減肥人士必備,依據食物熱量表搭配飲食
食物熱量表向我們展示了每單位食物所給予我們的熱量,對於減肥人士來說,在飲食方面需要嚴格控制熱量攝入,這樣就可以參考食物熱量表合理搭配飲食,下面就向大家介紹幾種營養均衡的減肥餐和製作減肥餐的原則,在減肥過程中依舊保持健康。
一、根據食物熱量表的減肥餐推薦
1、無米炒飯
食材:菜花、鮮蝦、胡蘿蔔、青瓜、雞蛋、番茄、蠔油、鹽、胡椒粉
做法:
(1)把鮮蝦的蝦頭剪下來備用,蝦尾剪掉,挑掉蝦線,蝦仁用水沖洗一下,切成小段,放入一點鹽和胡椒粉醃製備用;
(2)菜花洗淨,把白色的菜花切下來;
(3)番茄、胡蘿蔔和青瓜分別切成小丁;
(4)把雞蛋打散,然後炒成蛋碎,炒好後裝起備用;
(5)鍋內放入適量油,倒入蒜末和蝦頭翻炒到鍋內的油變紅色,然後把蝦頭扔掉;
(6)倒入青瓜、番茄和胡蘿蔔丁,再把菜花到進鍋內,然後放入蠔油和鹽翻炒均勻,倒入小半碗的水蓋上蓋子燜5分鐘;
(7)把鍋內的所有東西撥到一旁,倒入蝦仁翻炒到蝦仁斷生變紅色,最後倒入雞蛋,翻炒均勻後即可。
2、雪菜筍絲鮮蔬湯
食材:雪菜筍絲、新鮮蔬菜、土豆去皮切片、絲瓜、鹽、黑胡椒
做法:
(1)將土豆放入水中煮至熟軟,再放入雪菜、絲瓜薄片煮幾分鐘;
(2)最後放入新鮮蔬菜, 加入鹽、黑胡椒調味即可。
3、鐵板洋蔥
食材:洋蔥、鹽、五香粉
做法:
(1)將洋蔥從中間切開,然後一片片剝下來;
(2)將洋蔥片放在電餅鐺上,然後開啟雙面煎烤,等冒出很多熱氣時揭開,撒上適量鹽,再蓋上繼續烤,直到洋蔥變軟即可。
二、製作減肥餐的原則
1、品種多樣
人體每天需要40多種營養素, 必須合理搭配,每天吃不少於12個品種的食材,才能基本滿足人體的需求。
2、控油、控糖、控鹽
三餐中過多的食用油,不利於控制體重;白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖等都叫新增糖,是純能量,過多攝入會導致肥胖,建議不吃甜食、不喝甜飲料;肥胖者隨著食鹽量的增加,發生心腦血管意外的危險性可能會大大增加。
3、有序進食
先吃蔬菜,再吃魚蝦肉,然後一口蔬菜,一口葷菜或豆製品,一口飯交替吃。這樣吃飯的順序既能保證蔬菜的量,又控制了葷菜與主食的比例。關鍵是飽腹感強、食物在胃中停留的時間長,有利於控制血糖同時有利於控制體重。
4、蔬菜、水果、肉類合理搭配
低脂的,如雞蛋、牛奶;優先選擇魚蝦、去皮的雞鴨鵝、純瘦肉;有1/3的全谷雜糧和薯類;250g水果。
我們在根據食物熱量表搭配飲食,製作減肥餐時,並不是只選擇低熱量低脂肪的食物,畢竟即使減肥我們的身體也需要足夠的營養滿足日常生理活動,所以要講求營養均衡,少食多餐,蔬菜、水果、肉類、五穀雜糧都要有,同時堅持運動,才能達到最佳效果哦。