增肥飲食有哪些

現如今的審美觀大多推崇“以瘦為美”，然而有些人卻因為自己太瘦而感到煩惱。過於瘦的人免疫力較低，身體機能也較一般人差。所以對於這類人而言，如何增肥成了一件非常重要的事情，網絡上的減肥食譜倒是宣傳的不少，但你知道增肥飲食有哪些嗎?

增肥飲食有哪些

1、增重時優先選擇的食物

有人認為，增重就是多吃高糖高脂肪的食物，如紅燒肉、奶油蛋糕、可樂等。其實，大量吃這類高熱量食物，短時間很可能會使體重增加，但是增加的主要是脂肪，而不是肌肉，而且還會導致腹部發生肥胖等。無論從美觀還是健康方面考慮，都不是我們想要的。建議增重時優先選擇一些營養素密度高、熱量高的食物，而且食物最好飽腹感低、容易消化吸收。

2、常見適合增重時吃的高熱量食物

堅果類：核桃、巴旦木、松子、花生等;

奶類：全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪、奶油等;

肉類：雞肉、牛肉、豬肉、動物內臟、魚等;

水果類：香蕉、葡萄乾、紅棗、藍莓乾等;

谷薯雜豆類：燕麥、小麥胚芽、糙米、小米、紅薯、土豆、紅豆等;

油脂類：橄欖油、亞麻籽油、牛油果等。

當然，像牛油果、燕麥片等食物本身飽腹感比較強，比較難吃多。如果希望增重，應想辦法讓自己適當吃多點。如果胃口不是很好，可在烹調上面下功夫，例如把食物做得柔軟，避免堅硬難消化，如吃煮熟的蔬菜代替生拌菜，或在食物中加入葱、蒜、辣椒、胡椒等刺激食慾的調味料等。

3、食物種類多樣、搭配合理

為了保證增肥期間營養的全面和均衡，應儘量做到食物種類多樣化。每天都應吃谷薯雜豆類、魚蝦畜禽、蛋、奶、大豆、堅果、蔬菜、水果、菌藻等各大類食物。而且，每天食物原料種類的品種至少應當有15種以上，以20-30種最為理想。搭配方面，正餐需要碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大產能營養素，加餐則可以碳水化合物加蛋白質，或碳水化合物加脂肪的搭配。

4、三餐的食物種類搭配舉例

早餐：谷薯雜豆類+蛋類+奶類+蔬菜;

午餐/晚餐：谷薯雜豆類+魚蝦畜禽肉類+大豆類+蔬菜;

加餐：谷薯雜豆類/酸奶/堅果種子類/蛋類/水果等。

此外，還應注意食物的合理搭配：如主食以穀類為主，粗細搭配，例如雜糧粥(糙米、黑米、紅豆、綠豆、山藥等)、紅豆飯、紫薯饅頭等;蔬菜水果顏色和種類多樣，如包含綠菜花、胡蘿蔔、紫甘藍等多種顏色的蔬菜;食物經常同類互換，如瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊等互換，魚可與蝦、蟹等水產品互換，牛奶可與酸奶、奶粉、奶酪等互換。

以上這些這些增肥飲食的方法不僅能幫助體重過輕的人增肥，而且這些食物本身也特別的美味，尤其是堅果類小零食，也是日常解嘴饞的不錯選擇。對於想增肥的人而言，除了靠飲食來達到目的之外，日常生活中的鍛鍊也是必不可少的。