吃啥能增肥
身體比較瘦弱的人，主要是男士，常常羨慕那些模特，都想要有一身健壯的肌肉。練肌肉的前提，自然就是要身上有肉，瘦弱的人首先要做的就是增肥，先增肥然後才能增肌。增肥也不是一件容易的事，那麼，怎樣才能增肥，吃啥能增肥呢？
吃啥能增肥
一、將一日三餐改成一日六餐(儘量多餐)
增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分為5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。一日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收，對於肌肉纖維的恢復很有幫助。
二、合理搭配飲食結構很重要
按照碳水化合物應該佔50%，脂肪20%，蛋白質30%分配你每一餐的食物(該比例可以變化浮動，但不要變化太多就好)。
1、碳水化合物
碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進肌肉生長，提高新陳代謝水平。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態，減慢生長或者乾脆罷工。碳水化合物還可以促進胰島素的釋放。胰島素是公認的最強合成代謝激素。
增肌期間，尤其是健身後記得多吃高gi的碳水食物。
麪包、糖水、土豆泥都是不錯的選擇，增肌的效果非常棒。
2、蛋白質
蛋白質是增肌的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。這意味着肌肉會被分解，辛辛苦苦鍛鍊的結果會被浪費。
增肌期間請多吃動物蛋白質。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉雞肉吃。健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當做完成一種任務。
3、脂肪
別一提脂肪就説no。脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分，比如説磷脂，就是構成生物膜的重要組分。攝入飽和脂肪酸，可以促進**酮的分泌。
增肌期間攝入脂肪請放在飯後2小時。飯後立即攝入脂肪會降低生長激素的分泌。
4、蔬菜和水果
健身期間也要注重營養的搭配，食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。一些蔬菜和水果也會有助於增肌。比如菠菜和香蕉。
三、少做有氧運動，多做力量訓練，保持脂肪的同時，達到增肌增重的目的。
食物安排參考一
注意以下食物重量跟據自己實際熱量需求可增減
第一餐 7點-8點早餐
蛋白質：雞蛋2個、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)
碳水化合物：主食150克(在主食類挑選例如 米飯 麪條)
肉類：100克(例如雞胸肉、牛肉)
蔬果：150克(如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。)
第二餐 10點加餐
蛋白質：酸奶
副食：200克(如紅薯、麪包)
水果一份：(如蘋果、香蕉)
第三餐 12點午餐
食譜一
碳水化合物：一大碗米飯、麪條或餃子、米粉均可
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果：腰果一把
食譜二
主食：250克(如米飯、麪條)
肉類：250克(如瘦牛肉、雞肉、魚肉)
蔬果：500克(如菠菜、紅蘿蔔+香蕉、蘋果+堅果一把)
第四餐 15點 加餐
食：300克(如紅薯+麪包)
蛋白質：蛋清兩個(可用蛋白粉替代)
水果一份：(如香蕉蘋果)
第五餐 18點 晚餐
食譜一
碳水化合物：一大碗米飯、麪條均可
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)
蔬菜水果：同午餐
脂類堅果：2個核桃
食譜二
主食：200克(如米飯、麪條)
肉類：250克(如雞胸肉、牛肉、魚肉)
蔬果：500克(如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃)
湯水：(如魚湯一碗、牛肉湯一碗)
第六餐 21點 加餐
主食：300克(如饅頭+土豆)
水果一份：(如香蕉、蘋果)
蛋白質：脱脂奶一盒
吃啥能增肥？我們先不討論吃什麼，既然是要增肥，自然就要吃得多才能達到增肥的目的，所以，增肥的人首先應該增加自己每日的食量，然後再考慮吃什麼的問題。對於這些問題，文章都有詳細的介紹，希望這些能夠幫助到想要增肥的人。
